Le wiki de l'alimentation durable - Contributions [fr]

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2025-01-12T22:23:47Z

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2025-01-12T22:22:26Z

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Vitamine D (fondamentaux)

2025-01-12T22:10:11Z

ONAV : Page créée avec « La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption de certains minéraux par l’organisme, notamment le calcium et le phosphore. Elle est principalement synthétisée par le corps humain via l’exposition solaire. == Qu'est ce que la vitamine D ? == La vitamine D (ou calciférol) est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses. On la trouve sous deux formes, D2 (ergocalciférol), synthétisée par les végétaux, et D3 (choléca... »

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption de certains minéraux par l’organisme, notamment le calcium et le phosphore.
Elle est principalement synthétisée par le corps humain via l’exposition solaire.

== Qu'est ce que la vitamine D ? ==

La vitamine D (ou calciférol) est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire
soluble dans les graisses. On la trouve sous deux formes, D2 (ergocalciférol),
synthétisée par les végétaux, et D3 (cholécalciférol), d’origine principalement
animale.
La vitamine D est synthétisée par l’organisme à partir du cholestérol
(7-déshydrocholestérol), par l’exposition de la peau aux rayons ultraviolets
B (UV) du soleil, sous la forme d’une pré-vitamine D3 (inactive). Elle nécessite
deux transformations successives (appelées hydroxylations) pour devenir
active (voir schéma).
Elle est stockée principalement dans le foie, mais aussi dans les muscles ou
les tissus adipeux, pour être utilisée tout au long de l’année, notamment
quand le rayonnement solaire est moins efficace en hiver.

== À quoi sert la vitamine D ? ==

Elle sert principalement à augmenter la capacité d’absorption du calcium et
du phosphore par l’intestin. Elle joue un rôle très important dans la croissance
et la minéralisation osseuse, en agissant à plusieurs niveaux :
• sur les parathyroïdes, via la parathormone, pour réguler le taux de calcium
sanguin.
• sur les reins et l’intestin, en jouant sur l’excrétion et l’absorption du calcium.
La vitamine D, associée au calcium, permet de prévenir l’ostéoporose. On
lui attribue également un rôle extra-osseux encore mal connu, via des
récepteurs trouvés dans de nombreux tissus. Elle pourrait aussi jouer un rôle
préventif notamment au niveau cardiaque et anticancéreux, rôle qui reste
néanmoins à préciser.
Un déficit en vitamine D peut entraîner des défauts de minéralisation
osseuse tels le rachitisme et l’ostéomalacie. Les personnes carencées doivent
donc aussi veiller à avoir des apports en calcium suffisants. Sont à risque
de carence en particulier les bébés nourris au lait maternel, les personnes
âgées, les personnes en surpoids ou obèses1, et les personnes végétaliennes.
Cependant, de façon générale, sous nos latitudes et avec nos modes de
vie occidentaux, on peut considérer que toute la population est à risque
de carence.

== Où trouve t'on la vitamine D ? ==

[[Fichier:ApportvitDpedia.jpg|thumb|center|D'où vient la vitamine D]]

=== Une source principale : le rayonnement solaire ===
Quinze minutes d’exposition par jour, entre mars et octobre, suffisent
généralement à synthétiser assez de vitamine D. Plusieurs facteurs
influencent sa synthèse par la peau :
• Les personnes à la peau foncée ont besoin de s’exposer plus longtemps au
soleil pour obtenir autant de vitamine D car la mélanine de la peau est une
protection naturelle contre les rayons UVB.
• La synthèse de vitamine D par notre organisme diminue avec l’âge.
• Les vitres bloquent généralement les UVB, nécessaire à la synthèse de
vitamine D.
• La crème solaire bloque également l’exposition aux UV.
• Les nuages et le brouillard (y compris induit par la pollution) réduisent de
moitié l’énergie des UV.
Cependant, il est important de ne pas trop s’exposer au soleil, compte tenu
des risques cutanés (brûlures, mélanome, cancer cutané). La peau qui rougit

est un bon repère d’une exposition solaire trop importante. Les personnes
les plus à risque (antécédent familial, peau claire, nombreux grains de
beauté...) doivent être d’autant plus vigilantes. Une supplémentation est
recommandée pour toute la population, dès lors que l’exposition solaire
n’est pas suffisante2.

=== Dans l’alimentation ===
Les sources alimentaires de vitamine D sont peu nombreuses. On en trouve
surtout dans les poissons gras, ce qui n’est pas une source adaptée aux
personnes végétariennes et végétaliennes. Dans les végétaux, on en trouve
essentiellement dans les champignons, mais en faible quantité (entre 0,6
et 1,5 μg / 100 g). On peut surtout compter sur quelques aliments enrichis,
comme les laits végétaux et la margarine.

== Quels sont les besoins en vitamine D ==

[[Fichier:ApportrecovitDpedia.jpg|thumb|center|Recommandations vitamine D]]

Les apports conseillés varient d’un pays à l’autre et ont tendance à être
augmentés depuis quelques années. Les apports nutritionnels conseillés
(ANC) français ont été définis en considérant que la production endogène
cutanée couvre 50 à 70% des besoins quotidiens en vitamine D. Ils
sont de 5 μg/j (200 UI) chez les adultes et les enfants de plus de 3 ans et
10-15 μg/j (400-600 UI) chez la personne âgée3. Pour les enfants, la société
française de pédiatrie (SFP) recommande jusqu’à 18 mois une dose de 25 à
30 μg/j (1000 – 1200 UI), puis une supplémentation de 80 000 à 100 000 UI
deux fois par an, pendant l’hiver, entre 18 mois et 5 ans et entre 10 et 18 ans.
Entre les deux, les données manquent pour conseiller une supplémentation
systématique. Aux États-Unis, les recommandations sont légèrement
différentes ; elles se fondent sur une exposition solaire minimale.
À noter qu’une supplémentation trop importante peut conduire à un surdosage.

1 μg = 40 UI (unité internationale)

== Quelles analyses pour détecter une carence ? ==

La forme active de la 1,25(OH)2D est tellement variable que son dosage
n’apporte pas d’information sur une potentielle carence en vitamine D. Seul
le dosage de la 25(OH)D permet d’apprécier les stocks de l’organisme. Il faut
aussi s’assurer que le laboratoire teste la vitamine D2 (d’origine végétale), et
non pas uniquement la vitamine D3. Là encore les recommandations diffèrent
sur la définition d’un taux « normal », mais on peut considérer que :
*< 25 nmol/L = carence sévère, avec risque
*< 50 nmol/L = carence légère
*50 – 75 nmol/L = zone incertaine, mais peu de carence a priori
*> 75 nmol/L = pas de carence
*> 125 nmol/L = risque d’effets secondaires, liés à un surdosage

== Notes ==
1. National institute of Health, Vitamin D,
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h4
2. “Utilité clinique du dosage de vitamine D - note de cadrage”, HAS, janvier 2013,
http://bit.ly/HAS-vD.
3. www.anses.fr/fr/content/vitamine-d

[[Category:Santé]]

Soja (fondamentaux)

2025-01-12T22:09:52Z

ONAV :

Le soja est un aliment d’apparition récente dans l’alimentation occidentale. Des expériences réalisées fin des années 90, sur des rats, ou dans des tubes à essai, ont alerté quant à un possible risque pour la santé à sa consommation. Depuis des études sur les êtres humains sont venues apporter des informations précieuses.
Parmi les occidentaux, ce sont les végétariens qui en consomment le plus. Petit tour d’horizon scientifique pour essayer d’y voir plus clair.

== Une brève histoire du soja ==

Le soja est cultivé en Asie de l’Est depuis au moins l’an 1000 avant l’ère commune et probablement déjà bien avant. Il est hautement considéré dans la Chine du XIe siècle avant l’ère commune et est considéré comme sacré. Comme toutes les plantes cultivées, il a largement été sélectionné par les êtres humains.
Le soja contemporain est plus pauvre en protéines et plus riche en huile que le soja « historique ». Sa maturation est déterminée par la longueur du jour et de la nuit. Ainsi sa composition en nutriments est différente selon les latitudes de cultures.
Le soja a d’abord été connu en Occident sous forme de sauce. Les premières mentions datent du XVIIe siècle en Europe et sa culture a probablement commencé au XVIIIe siècle d’abord comme curiosité botanique avant son introduction alimentaire au XIXe siècle. Il est alors notamment utilisé pour l’alimentation des diabétiques. Les premiers produits remontent à l'Europe au début des années 1900. Apparaissent alors des produits d’origine européenne : café de soja, chocolat au soja, lécithine de soja et farine de soja non torréfiée. Les premières préparations infantiles apparaissent enremontent à 1909 et se développentune utilisation plus courante depuis à partir de 1936 pour les nourrissons <ref><nowiki>https://www.soyinfocenter.com/HSS/history.php</nowiki></ref>.

Les “laits” de soja se popularisent pendant les années 70. Déjà en 1939 l’industrie laitière fait pression pour interdire l’usage du mot « lait » aux boissons qui ne sont pas d’origine animale. Le 14 juin 2017, la Cour de jJustice eEuropéenne publiea publié un arrêt interdisant ces dénominations à usage commercial.

La culture du soja, comme celle de la plupart des plantes oléagineuses, n'a cessé de se développer dans le monde depuis les années 90. En 2017, la production mondiale de soja est de 351 millions de tonnes annuelles dont environ 70% est à destination de l’élevage. Les Européens sont les principaux clients pour le soja non transgénique. En 2017 la production française de soja a atteint 420 000 tonnes dont 18% de l’agriculture biologique [16].

== Le soja sous toutes ses formes ==

{| class="wikitable"
|+Le soja sous toutes ses formes
|-
|Tofu
|Procédures de trempage et de chauffage avec ajout de coagulants protéiques tels que le sulfate de calcium au jus de soja. Le tofu peut subir des processus de fumage ou de marinage.
|-
|Lait végétal
|Extraction de l'eau des fèves de soja décortiquées et concassées. Bouillie après la filtration du jus cru ce qui supprime la saveur de haricot.
|-
|Tempeh
|Haricots de soja décortiqués fermentés avec un champignon (Rhizopius oligosporus.)
|-
|Natto
|Haricots de soja cuits puis fermentés avec des bactéries ( Bacillus natto)
|-
|Sufu
|Tofu fermenté avec un champignon (Actinomucor elegans.)
|-
|Miso
|Haricots de soja fermentés avec des champignons (Aspergillus orzae ou Aspergillus soyae)
|-
|Yuba
|Séchage de la peau (film) formé dans la production de jus de soja pendant l'ébullition.
|-
|Sauces soja
|- *Shoyu *Tamari
Haricots de soja ou flocons de soja fermentés avec différentes bactéries, levure ou traités avec des isolats d’enzymes. Le pressurage et la filtration après fermentation sont nécessaires pour extraire la phase aqueuse.
|Protéines Texturées
|Protéine alimentaire fabriquée à partir de farine de soja déshuilée
|-
|Edamame
|Fèves de soja immatures et vertes. Peuvent aussi être servi germées.
|-
|E222
|Additif alimentaire (lécithine)
|-
|Farine
|Qui peut être déshuilée ou non
|}

À découvrir sur [https://www.123veggie.fr] : des infos pratiques sur le miso, le tofu ou les protéines de soja texturées, ainsi que de nombreuses recettes.

== Apports nutritionnels ==

Les apports nutritionnels sont variables en fonction de la préparation du soja (coagulation, fermentation…). Ces apports sont aussi variables en fonction de l’origine géographique de sa culture. Ces données sont donc des moyennes. [2]

[[File:sojapedia.jpg|thumb|alt=Alt|Caption|center]]

Le soja est riche en protéines, en fibres et contient d’autres vitamines et minéraux intéressants. Par ailleurs il est pauvre en graisses saturées. Les différents nutriments contenus dans le soja sont variables selon la forme sous laquelle il est consommé. Il est riche en acides aminés hautement biodisponibles dont les essentiels [14].

== Quelques idées reçues ==

=== Soja et allergie ===
Oui et non. Parfois le soja peut causer des réactions allergiques, surtout dans l’enfance, mais très rarement avant 6 mois et sans critère de gravité, mais très rarement avant 6 mois. Mais ce risque est faible : moins de 0,5%. Les allergènes les plus fréquents chez les enfants sont les protéines de lait de vache (2-3,5%), les ; œufs ( 1,3-3,2%) et les c ; Cacahuètes (0,6-1,3%). Généralement cette allergie disparaît après 2 ans. [3]

=== Le soja pour les enfants ? ===
Non. L’alimentation adaptée aux six premiers mois de la vie estes 6 premiers mois, l’alimentation du nourrisson est exclusivement le lait maternel ou, à défaut, les préparations pour nourrisson, qui peuvent être à base de soja. Les préparations infantiles à base de soja sont parfaitement adaptées aux bébés. En revanche, le jus de soja n’est pas un aliment adapté avant au moins 1 an en boisson, même si il peut être utilisé dans les préparations alimentaires à partir de la diversification. L’utilisation de préparations infantiles à base de soja depuis plusieurs décennies nous montre qu’il n’y a pas d’influence négative dans la croissance des nourrissons, la formation de leur appareil génital ou concernant leur développement psycho-moteur. L’Académie américaine de pédiatrie ou la Société canadienne de pédiatrie assurent l’innocuité des formules infantiles à base de soja. [4] Le soja est parfaitement adapté pour les enfants. Il n'entraîne ni féminisation, ni puberté précoce. L’utilisation de soja dans l’enfance pourrait avoir des bienfaits plus tard, notamment pour prévenir le risque de maladies hormono-dépendantes (ex : cancer du sein) [8]. Par ailleurs, un apport faible en soja pendant la grossesse chez des Japonaises exposerait à davantage de risque pour l’enfant masculin à naître d’avoir un hypospadias (malformation au niveau des voies urinaires terminales touchant 1.89% des nouveaux-nés en France contre 0.09 à 0,46% en Chine/Japon nécessitant une prise en charge chirurgicale simple) [17].

=== Le soja et le cancer du sein ===
Non. Les femmes japonaises, chinoises ou taïwanaises, qui consomment bien plus de soja que les occidentales, ont les taux les plus faibles de cancer du sein. D’autres études indiquent un impact bénéfique du soja dans les populations occidentales. Il apparaît tout de même que le bénéfice est plus important quand la consommation de soja a commencé dans l’enfance. Les récidives de cancer apparaissent également moins fréquentes chez les consommatrices régulières de soja. Ces phénomènes s’expliquent par l’effet modulateur des isoflavones. [5]

=== Le soja contiendrait des hormones féminines ? ===
Non ! Le soja contient des phyto-SERM (Modulateurs Sélectifs des Récepteurs des OEstrogènes) parfois désignés comme phyto-oestrogènes. Ce sont des isoflavones appartenant à la famille des polyphénols, alors que les oestrogènes sont des stéroïdes : ce sont deux familles chimiques différentes. Il existe une similarité de structure moléculaire entre les phyto-SERM et l'oestradiol (principale hormone féminine chez l’humain), ils ont la capacité de provoquer des effets œstrogéniques ou anti-œstrogéniques. Les phyto-SERM ont une affinité 1/1000 moindre pour les récepteurs 𝝰 et ⅓ moindre pour les récepteurs 𝝱 par rapport à l’œstradiol [4]. Les récepteurs 𝝰 ont plutôt un effet prolifératif sur les tissus et les récepteurs 𝝱 plutôt un effet anti-prolifératif. Leur effet est bien modéré par rapport à l’œstradiol, et variable en fonction des tissus. [11] La graine contenant le plus de phyto-oestrogènes est le lin (lignanes). Le soja contient une autre variété (isoflavones). Elles sont présentes chez toutes les plantes mais seules les plantes de la famille des Fabaceae (« légumineuses ») contiennent des quantités significatives d'isoflavones. De nombreuses légumineuses, incluant le soja, le haricot vert, les pousses de luzerne, le pois chiche, le haricot mungo, ainsi que la fleur et la pousse de trèfle des prés.

=== Le soja rendrait stérile ===
Non. Il n'entraîne ni puberté précoce, ni désagrément sur la fertilité. Les études sur la qualité du sperme sont plutôt en faveur d’une absence d’influence du soja sur celui-ci, voire d’un effet bénéfique. [8][9]

=== Le soja serait indispensable pour les végéta*iens ===
Non. Ce n’est pas un aliment dont la consommation serait obligatoire, quel que soit le régime alimentaire. Le soja est une légumineuse intéressante au niveau nutritif, mais cela n’est absolument pas une obligation. Par ailleurs, il ne semble pas avoir de quantité maximale de soja que l’on puisse manger. Cependant, il ne doit pas se consommer en trop grande quantité, pour préserver une richesse dans la variété alimentaire qui est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.

=== Le soja et la ménopause ===
Non. Il semblerait que le soja puisse avoir un effet bénéfique sur les désagréments de la ménopause (bouffées de chaleur…). [10]

=== Le soja perturberait les règles ===
Peut-être. Ce serait alors plutôt en faveur d’un discret allongement du cycle [12]. Il existe probablement une variabilité individuelle qui peut s’expliquer par des microbiotes différents. Il y a une interaction entre les micro-organismes présents dans nos intestins et ce que nous mangeons. En fonction de nos habitudes alimentaires, de notre mode de vie, celui-ci se comporte différemment avec les différentes molécules contenues dans le soja. Ce phénomène peut expliquer une différence d’effets et de sensations, entre les personnes consommant du soja.

=== Le soja nuirait à la thyroïde ===
Non. Il ne cause pas d’hypothyroïdie, mais il peut exister une majoration des symptômes hypothyroïdiens s’il y a un apport insuffisant en iode. La cause véritable de l’hypothyroïdie est une carence en iode. Une méta-analyse de 2019 ne trouve pas d’impact cliniquement significatif du soja sur la thyroïde [13]. Il existe d’autres aliments dits goitrogènes (qui augmente le volume de la thyroïde), par exemple : choux, navet, millet, manioc, millet, noix, sorgho, patate douce…

=== La culture du soja serait mauvaise pour l'environnement ===
Oui pour le soja consommé par les animaux d’élevage en France, essentiellement issu de grandes monocultures OGM, voire cultivé sur les terres déforestées d'Amérique du Sud ; non pour le soja consommé par les humains, issu de filières européennes voire françaises, en partie bio. Les cultures de légumineuses comme le soja consomment très peu d'eau et ont l'avantage de fixer l’azote de l’air dans le sol, ce qui permet de réduire considérablement l'utilisation d'engrais de synthèse, qui sont sources de pollution et d'émission de gaz à effet de serre.

== Pour aller plus loin ==
• Les sources scientifiques sur lesquelles s’appuient ce dépliant sont disponibles
sur www.vegetarisme.fr/references-biblio-sante.
• Retrouvez toute la série Mon doc Nutrition en téléchargement gratuit sur
www.vegetarisme.fr/boutique-avf.

== REFERENCES ==
*[1] /www.soyinfocenter.com/HSS/history.php
*[2] https://ciqual.anses.fr/
*[3]
**Christopher T. Cordle. Soy Protein Allergy: Incidence and Relative Severity. The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 5, 1 May 2004, Pages 1213S–1219S
**Katz, Y., Gutierrez-Castrellon, P., González, M.G. et al. Clinic Rev Allerg Immunol (2014) 46: 272.
**Nedeljko Radlović, Zoran Leković, Vladimir Radlović, Dušica Simić, Dragana Ristić, Biljana Vuletić Food allergy in children Srp Arh Celok Lek. 2016 Jan-Feb;144(1-2):99-103

*[4]
**D.R. Setchell, K &Zimmer-Nechemias, L & Cai, JN & Heubi, James. (1999). Isoflavone content of infant formulas and the metabolic fate of these phytoestrogens in early life. The American journal of clinical nutrition. 68. 1453S-1461S. doi: 10.1093/ajcn/68.6.1453S.
**Vandenplas, Y.and al. (2014). Safety of soya-based infant formulas in children. British Journal of Nutrition, 111(8), 1340-1360. doi:10.1017/S0007114513003942
**Aline Andres, Mario A. Cleves, Jayne B. Bellando, R. T. Pivik, Patrick H. Casey and Thomas M. Badger Developmental Status of 1-Year-Old Infants Fed Breast Milk, Cow’s Milk Formula, or Soy Formula. 2012;129;1134 Pediatrics . doi: 10.1542/peds.2011-3121
**/www.cps.ca/en/documents/position/use-soy-based-formulas
**American Academy of Pediatrics. Committee on Nutrition. Use of Soy Protein-Based Formulas in Infant Feeding. Pediatrics May 2008, VOLUME 121 / ISSUE 5.
**EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) Scientific Opinion on the essential composition of infant and follow-on formulae: Essential composition of infant and follow-on formulae. EFSA J. 2014;12:3760. doi: 10.2903/j.efsa.2014.3760.
**Strom BL, Schinnar R, Ziegler EE, et al. Exposure to Soy-Based Formula in Infancy and Endocrinological and Reproductive Outcomes in Young Adulthood. JAMA. 2001;286(7):807–814. doi:10.1001/jama.286.7.807
**Russell J. Merritt, Belinda H. Jenks; Safety of Soy-Based Infant Formulas Containing Isoflavones: The Clinical Evidence, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 5, 1 May 2004, Pages 1220S–1224S, https://doi.org/10.1093/jn/134.5.1220S
*[5]
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**Nagata C., Mizoue T., Tanaka K., Tsuji I., Tamakoshi A., Matsuo K., Wakai K., Inoue M., Tsugane S., Sasazuki S., et al. Soy Intake and Breast Cancer Risk: An Evaluation Based on a Systematic Review of Epidemiologic Evidence Among the Japanese Population. Jpn. J. Clin. Oncol. 2014;44:282–295. doi: 10.1093/jjco/hyt203.
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**Shu X.O., Zheng Y., Cai H., Gu K., Chen Z., Zheng W., Lu W. Soy food intake and breast cancer survival. JAMA. 2009;302:2437–2443. doi: 10.1001/jama.2009.1783.
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*[6]
**https://www.bioactualites.ch/fileadmin/documents/bafr/production-vegetale/grandes-cultures/4.7.11-32_Soja.pdf
**http://sojaxa.com/environnement/le-soja-bon-pour-soi-bon-pour-la-planete
**https://www.sciencesetavenir.fr/nutrition/aliments/au-salon-de-l-agriculture-les-agriculteurs-relancent-le-soja_110976
*[7]
**Consultants naturels – Société d’études économique – Étude de filière – Le soja en France – avril 2011. http://consultants-naturels.fr/service/etude-de-filiere-le-soja-en-france
**Mightyearth Rainforest Foundation Norway FERN, Quand la déforestation s’invite à notre table, Mars 2018, Disponible en ligne : http://www.mightyearth.org/wp-content/uploads/2018/04/ME_DEFORESTATION_France_French_FINAL_A4.pdf
*[8]
**Mark Messina Marcelo Macedo Rogero Mauro Fisberg Dan Waitzberg.Health impact of childhood and adolescent soy consumption/ Nutrition **Reviews, Volume 75, Issue 7, 1 July 2017, Pages 500–515, https://doi.org/10.1093/nutrit/nux016
**Sinai, T., Ben-Avraham, S., Guelmann-Mizrahi, I. et al. Consumption of soy-based infant formula is not associated with early onset of puberty. Eur J Nutr (2018). https://doi.org/10.1007/s00394-018-1668-3
*[9]
**Song G., Kochman L., Andolina E., Herko R.C., Brewer K.J., Lewis V. Beneficial effects of dietary intake of plant phytoestrogens on semen parameters and sperm DNA integrity in infertile men. Fertil. Steril. 2006;86:S49. doi: 10.1016/j.fertnstert.2006.07.134.
**Mitchell J.H., Cawood E., Kinniburgh D., Provan A., Collins A.R., Irvine D.S. Effect of a phytoestrogen food supplement on reproductive health in normal males. Clin. Sci. 2001;100:613–618. doi: 10.1042/cs1000613.
*[10]
**Schmidt, M.; Arjomand-Wölkart, K.; Birkhäuser, M.H.; Genazzani, A.R.; Gruber, D.M.; Huber, J.; Kölbl, H.; Kreft, S.; Leodolter, S.; Linsberger, D.; et al. Consensus: Soy isoﬂavones as a ﬁrst-line approach to the treatment of menopausal vasomotor complaints. Gynecol. Endocrinol. 2016,32,427–430.
*[11]
**Kuiper G.G., Lemmen J.G., Carlsson B., Corton J.C., Safe S.H., van der Saag P.T., van der Burg B., Gustafsson J.A. Interaction of estrogenic chemicals and phytoestrogens with estrogen receptor beta. Endocrinology. 1998;139:4252–4263. doi: 10.1210/endo.139.10.6216
*[12]
**Nagata C., Takatsuka N., Inaba S., Kawakami N., Shimizu H. Effect of Soymilk Consumption on Serum Estrogen Concentrations in Premenopausal Japanese Women Journal of the National Cancer Institute, Vol. 90, No. 23, December 2, 1998.
*[13]
**Messina, M.; Redmond, G. Effects of soy protein and soybean isoﬂavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: A review of the relevant literature. Thyroid 2006, 16, 249–258
**Otun J, Sahebkar A, Östlundh L, Atkin SL, Sathyapalan T. Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Sci Rep. 2019;9(1):3964. Published 2019 Mar 8. doi:10.1038/s41598-019-40647-x
*[14]
**Hughes, G. J., Ryan, D. J., Mukherjea, R., & Schasteen, C. S. (2011). Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores (PDCAAS) for Soy Protein Isolates and Concentrate: Criteria for Evaluation. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 59(23), 12707–12712.
*[15]
**https://lexpansion.lexpress.fr/actualite-economique/les-animaux-d-elevage-francais-gaves-de-soja-ogm-importe_1383879.html
*[16]
**www.lafranceagricole.fr/actualites/soja-une-annee-2017-record-en-france-1,2,2431372453.html
*[17]
**kehiro Michikawa, Shin Yamazaki, Masaji Ono, Tatsuo Kuroda, Shoji F. Nakayama, Eiko Suda, Tomohiko Isobe, Miyuki Iwai-Shimada, Yayoi Kobayashi, Junzo Yonemoto, Kenji Tamura, Toshihiro Kawamoto, Hiroshi Nitta , the Japan Environment and Children’s Study Group, Isoflavone **Intake in Early Pregnancy and Hypospadias in the Japan Environment and Children’s Study, Urology (2018), doi: https://doi.org/10.1016/j.urology.2018.11.008

(+ Notes environnement, numérotation à reprendre)
CGDD (Commissariat général au développement durable), 2009. La relance des légumineuses dans le cadre d’un plan protéine : quels bénéfices environnementaux ? Études & documents, n°15, décembre 2009. Auteure : Émilie Cavaillès, ingénieur élève de l’ENGREF – AgroParisTech. <http://www.side.developpement-durable.gouv.fr/EXPLOITATION/DEFAULT/doc/IFD/IFD_REFDOC_TEMIS_0065814/la-relance-des-legumineuses-dans-le-cadre-d-un-plan-proteine-quels-benefices-environnementaux>

Consultants naturels – Société d’études économique – Étude de filière – Le soja en France – avril 2011. http://consultants-naturels.fr/service/etude-de-filiere-le-soja-en-france

[[Category:Santé]]

Soja (fondamentaux)

2025-01-12T22:07:46Z

ONAV : Page créée avec « Le soja est un aliment d’apparition récente dans l’alimentation occidentale. Des expériences réalisées fin des années 90, sur des rats, ou dans des tubes à essai, ont alerté quant à un possible risque pour la santé à sa consommation. Depuis des études sur les êtres humains sont venues apporter des informations précieuses. Parmi les occidentaux, ce sont les végétariens qui en consomment le plus. Petit tour d’horizon scientifique pour essayer... »

Le soja est un aliment d’apparition récente dans l’alimentation occidentale. Des expériences réalisées fin des années 90, sur des rats, ou dans des tubes à essai, ont alerté quant à un possible risque pour la santé à sa consommation. Depuis des études sur les êtres humains sont venues apporter des informations précieuses.
Parmi les occidentaux, ce sont les végétariens qui en consomment le plus. Petit tour d’horizon scientifique pour essayer d’y voir plus clair.

== Une brève histoire du soja ==

Le soja est cultivé en Asie de l’Est depuis au moins l’an 1000 avant l’ère commune et probablement déjà bien avant. Il est hautement considéré dans la Chine du XIe siècle avant l’ère commune et est considéré comme sacré. Comme toutes les plantes cultivées, il a largement été sélectionné par les êtres humains.
Le soja contemporain est plus pauvre en protéines et plus riche en huile que le soja « historique ». Sa maturation est déterminée par la longueur du jour et de la nuit. Ainsi sa composition en nutriments est différente selon les latitudes de cultures.
Le soja a d’abord été connu en Occident sous forme de sauce. Les premières mentions datent du XVIIe siècle en Europe et sa culture a probablement commencé au XVIIIe siècle d’abord comme curiosité botanique avant son introduction alimentaire au XIXe siècle. Il est alors notamment utilisé pour l’alimentation des diabétiques. Les premiers produits remontent à l'Europe au début des années 1900. Apparaissent alors des produits d’origine européenne : café de soja, chocolat au soja, lécithine de soja et farine de soja non torréfiée. Les premières préparations infantiles apparaissent enremontent à 1909 et se développentune utilisation plus courante depuis à partir de 1936 pour les nourrissons [1].

Les “laits” de soja se popularisent pendant les années 70. Déjà en 1939 l’industrie laitière fait pression pour interdire l’usage du mot « lait » aux boissons qui ne sont pas d’origine animale. Le 14 juin 2017, la Cour de jJustice eEuropéenne publiea publié un arrêt interdisant ces dénominations à usage commercial.

La culture du soja, comme celle de la plupart des plantes oléagineuses, n'a cessé de se développer dans le monde depuis les années 90. En 2017, la production mondiale de soja est de 351 millions de tonnes annuelles dont environ 70% est à destination de l’élevage. Les Européens sont les principaux clients pour le soja non transgénique. En 2017 la production française de soja a atteint 420 000 tonnes dont 18% de l’agriculture biologique [16].

== Le soja sous toutes ses formes ==

{| class="wikitable"
|+Le soja sous toutes ses formes
|-
|Tofu
|Procédures de trempage et de chauffage avec ajout de coagulants protéiques tels que le sulfate de calcium au jus de soja. Le tofu peut subir des processus de fumage ou de marinage.
|-
|Lait végétal
|Extraction de l'eau des fèves de soja décortiquées et concassées. Bouillie après la filtration du jus cru ce qui supprime la saveur de haricot.
|-
|Tempeh
|Haricots de soja décortiqués fermentés avec un champignon (Rhizopius oligosporus.)
|-
|Natto
|Haricots de soja cuits puis fermentés avec des bactéries ( Bacillus natto)
|-
|Sufu
|Tofu fermenté avec un champignon (Actinomucor elegans.)
|-
|Miso
|Haricots de soja fermentés avec des champignons (Aspergillus orzae ou Aspergillus soyae)
|-
|Yuba
|Séchage de la peau (film) formé dans la production de jus de soja pendant l'ébullition.
|-
|Sauces soja
|- *Shoyu *Tamari
Haricots de soja ou flocons de soja fermentés avec différentes bactéries, levure ou traités avec des isolats d’enzymes. Le pressurage et la filtration après fermentation sont nécessaires pour extraire la phase aqueuse.
|Protéines Texturées
|Protéine alimentaire fabriquée à partir de farine de soja déshuilée
|-
|Edamame
|Fèves de soja immatures et vertes. Peuvent aussi être servi germées.
|-
|E222
|Additif alimentaire (lécithine)
|-
|Farine
|Qui peut être déshuilée ou non
|}

À découvrir sur [https://www.123veggie.fr] : des infos pratiques sur le miso, le tofu ou les protéines de soja texturées, ainsi que de nombreuses recettes.

== Apports nutritionnels ==

Les apports nutritionnels sont variables en fonction de la préparation du soja (coagulation, fermentation…). Ces apports sont aussi variables en fonction de l’origine géographique de sa culture. Ces données sont donc des moyennes. [2]

[[File:sojapedia.jpg|thumb|alt=Alt|Caption|center]]

Le soja est riche en protéines, en fibres et contient d’autres vitamines et minéraux intéressants. Par ailleurs il est pauvre en graisses saturées. Les différents nutriments contenus dans le soja sont variables selon la forme sous laquelle il est consommé. Il est riche en acides aminés hautement biodisponibles dont les essentiels [14].

== Quelques idées reçues ==

=== Soja et allergie ===
Oui et non. Parfois le soja peut causer des réactions allergiques, surtout dans l’enfance, mais très rarement avant 6 mois et sans critère de gravité, mais très rarement avant 6 mois. Mais ce risque est faible : moins de 0,5%. Les allergènes les plus fréquents chez les enfants sont les protéines de lait de vache (2-3,5%), les ; œufs ( 1,3-3,2%) et les c ; Cacahuètes (0,6-1,3%). Généralement cette allergie disparaît après 2 ans. [3]

=== Le soja pour les enfants ? ===
Non. L’alimentation adaptée aux six premiers mois de la vie estes 6 premiers mois, l’alimentation du nourrisson est exclusivement le lait maternel ou, à défaut, les préparations pour nourrisson, qui peuvent être à base de soja. Les préparations infantiles à base de soja sont parfaitement adaptées aux bébés. En revanche, le jus de soja n’est pas un aliment adapté avant au moins 1 an en boisson, même si il peut être utilisé dans les préparations alimentaires à partir de la diversification. L’utilisation de préparations infantiles à base de soja depuis plusieurs décennies nous montre qu’il n’y a pas d’influence négative dans la croissance des nourrissons, la formation de leur appareil génital ou concernant leur développement psycho-moteur. L’Académie américaine de pédiatrie ou la Société canadienne de pédiatrie assurent l’innocuité des formules infantiles à base de soja. [4] Le soja est parfaitement adapté pour les enfants. Il n'entraîne ni féminisation, ni puberté précoce. L’utilisation de soja dans l’enfance pourrait avoir des bienfaits plus tard, notamment pour prévenir le risque de maladies hormono-dépendantes (ex : cancer du sein) [8]. Par ailleurs, un apport faible en soja pendant la grossesse chez des Japonaises exposerait à davantage de risque pour l’enfant masculin à naître d’avoir un hypospadias (malformation au niveau des voies urinaires terminales touchant 1.89% des nouveaux-nés en France contre 0.09 à 0,46% en Chine/Japon nécessitant une prise en charge chirurgicale simple) [17].

=== Le soja et le cancer du sein ===
Non. Les femmes japonaises, chinoises ou taïwanaises, qui consomment bien plus de soja que les occidentales, ont les taux les plus faibles de cancer du sein. D’autres études indiquent un impact bénéfique du soja dans les populations occidentales. Il apparaît tout de même que le bénéfice est plus important quand la consommation de soja a commencé dans l’enfance. Les récidives de cancer apparaissent également moins fréquentes chez les consommatrices régulières de soja. Ces phénomènes s’expliquent par l’effet modulateur des isoflavones. [5]

=== Le soja contiendrait des hormones féminines ? ===
Non ! Le soja contient des phyto-SERM (Modulateurs Sélectifs des Récepteurs des OEstrogènes) parfois désignés comme phyto-oestrogènes. Ce sont des isoflavones appartenant à la famille des polyphénols, alors que les oestrogènes sont des stéroïdes : ce sont deux familles chimiques différentes. Il existe une similarité de structure moléculaire entre les phyto-SERM et l'oestradiol (principale hormone féminine chez l’humain), ils ont la capacité de provoquer des effets œstrogéniques ou anti-œstrogéniques. Les phyto-SERM ont une affinité 1/1000 moindre pour les récepteurs 𝝰 et ⅓ moindre pour les récepteurs 𝝱 par rapport à l’œstradiol [4]. Les récepteurs 𝝰 ont plutôt un effet prolifératif sur les tissus et les récepteurs 𝝱 plutôt un effet anti-prolifératif. Leur effet est bien modéré par rapport à l’œstradiol, et variable en fonction des tissus. [11] La graine contenant le plus de phyto-oestrogènes est le lin (lignanes). Le soja contient une autre variété (isoflavones). Elles sont présentes chez toutes les plantes mais seules les plantes de la famille des Fabaceae (« légumineuses ») contiennent des quantités significatives d'isoflavones. De nombreuses légumineuses, incluant le soja, le haricot vert, les pousses de luzerne, le pois chiche, le haricot mungo, ainsi que la fleur et la pousse de trèfle des prés.

=== Le soja rendrait stérile ===
Non. Il n'entraîne ni puberté précoce, ni désagrément sur la fertilité. Les études sur la qualité du sperme sont plutôt en faveur d’une absence d’influence du soja sur celui-ci, voire d’un effet bénéfique. [8][9]

=== Le soja serait indispensable pour les végéta*iens ===
Non. Ce n’est pas un aliment dont la consommation serait obligatoire, quel que soit le régime alimentaire. Le soja est une légumineuse intéressante au niveau nutritif, mais cela n’est absolument pas une obligation. Par ailleurs, il ne semble pas avoir de quantité maximale de soja que l’on puisse manger. Cependant, il ne doit pas se consommer en trop grande quantité, pour préserver une richesse dans la variété alimentaire qui est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.

=== Le soja et la ménopause ===
Non. Il semblerait que le soja puisse avoir un effet bénéfique sur les désagréments de la ménopause (bouffées de chaleur…). [10]

=== Le soja perturberait les règles ===
Peut-être. Ce serait alors plutôt en faveur d’un discret allongement du cycle [12]. Il existe probablement une variabilité individuelle qui peut s’expliquer par des microbiotes différents. Il y a une interaction entre les micro-organismes présents dans nos intestins et ce que nous mangeons. En fonction de nos habitudes alimentaires, de notre mode de vie, celui-ci se comporte différemment avec les différentes molécules contenues dans le soja. Ce phénomène peut expliquer une différence d’effets et de sensations, entre les personnes consommant du soja.

=== Le soja nuirait à la thyroïde ===
Non. Il ne cause pas d’hypothyroïdie, mais il peut exister une majoration des symptômes hypothyroïdiens s’il y a un apport insuffisant en iode. La cause véritable de l’hypothyroïdie est une carence en iode. Une méta-analyse de 2019 ne trouve pas d’impact cliniquement significatif du soja sur la thyroïde [13]. Il existe d’autres aliments dits goitrogènes (qui augmente le volume de la thyroïde), par exemple : choux, navet, millet, manioc, millet, noix, sorgho, patate douce…

=== La culture du soja serait mauvaise pour l'environnement ===
Oui pour le soja consommé par les animaux d’élevage en France, essentiellement issu de grandes monocultures OGM, voire cultivé sur les terres déforestées d'Amérique du Sud ; non pour le soja consommé par les humains, issu de filières européennes voire françaises, en partie bio. Les cultures de légumineuses comme le soja consomment très peu d'eau et ont l'avantage de fixer l’azote de l’air dans le sol, ce qui permet de réduire considérablement l'utilisation d'engrais de synthèse, qui sont sources de pollution et d'émission de gaz à effet de serre.

== Pour aller plus loin ==
• Les sources scientifiques sur lesquelles s’appuient ce dépliant sont disponibles
sur www.vegetarisme.fr/references-biblio-sante.
• Retrouvez toute la série Mon doc Nutrition en téléchargement gratuit sur
www.vegetarisme.fr/boutique-avf.

== REFERENCES ==
*[1] /www.soyinfocenter.com/HSS/history.php
*[2] https://ciqual.anses.fr/
*[3]
**Christopher T. Cordle. Soy Protein Allergy: Incidence and Relative Severity. The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 5, 1 May 2004, Pages 1213S–1219S
**Katz, Y., Gutierrez-Castrellon, P., González, M.G. et al. Clinic Rev Allerg Immunol (2014) 46: 272.
**Nedeljko Radlović, Zoran Leković, Vladimir Radlović, Dušica Simić, Dragana Ristić, Biljana Vuletić Food allergy in children Srp Arh Celok Lek. 2016 Jan-Feb;144(1-2):99-103

*[4]
**D.R. Setchell, K &Zimmer-Nechemias, L & Cai, JN & Heubi, James. (1999). Isoflavone content of infant formulas and the metabolic fate of these phytoestrogens in early life. The American journal of clinical nutrition. 68. 1453S-1461S. doi: 10.1093/ajcn/68.6.1453S.
**Vandenplas, Y.and al. (2014). Safety of soya-based infant formulas in children. British Journal of Nutrition, 111(8), 1340-1360. doi:10.1017/S0007114513003942
**Aline Andres, Mario A. Cleves, Jayne B. Bellando, R. T. Pivik, Patrick H. Casey and Thomas M. Badger Developmental Status of 1-Year-Old Infants Fed Breast Milk, Cow’s Milk Formula, or Soy Formula. 2012;129;1134 Pediatrics . doi: 10.1542/peds.2011-3121
**/www.cps.ca/en/documents/position/use-soy-based-formulas
**American Academy of Pediatrics. Committee on Nutrition. Use of Soy Protein-Based Formulas in Infant Feeding. Pediatrics May 2008, VOLUME 121 / ISSUE 5.
**EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) Scientific Opinion on the essential composition of infant and follow-on formulae: Essential composition of infant and follow-on formulae. EFSA J. 2014;12:3760. doi: 10.2903/j.efsa.2014.3760.
**Strom BL, Schinnar R, Ziegler EE, et al. Exposure to Soy-Based Formula in Infancy and Endocrinological and Reproductive Outcomes in Young Adulthood. JAMA. 2001;286(7):807–814. doi:10.1001/jama.286.7.807
**Russell J. Merritt, Belinda H. Jenks; Safety of Soy-Based Infant Formulas Containing Isoflavones: The Clinical Evidence, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 5, 1 May 2004, Pages 1220S–1224S, https://doi.org/10.1093/jn/134.5.1220S
*[5]
**Michihiro Sugano. Soy in Health and Disease Prevention August 29, 2005 by CRC Press Reference – 328 Pages – 30 Color & 85 B/W Illustrations ISBN 9781420026566 p. 60
**Ingram D, Sanders K, Kolybaba M, Lopez D. Case-control study of phyto-oestrogens and breast cancer. Lancet. 1997 Oct 4;350(9083):990-4.
**Nagata C., Mizoue T., Tanaka K., Tsuji I., Tamakoshi A., Matsuo K., Wakai K., Inoue M., Tsugane S., Sasazuki S., et al. Soy Intake and Breast Cancer Risk: An Evaluation Based on a Systematic Review of Epidemiologic Evidence Among the Japanese Population. Jpn. J. Clin. Oncol. 2014;44:282–295. doi: 10.1093/jjco/hyt203.
**Mi Kyung Kim, Jin Hee Kim, Seok Jin Nam, Seungho Ryu & Gu Kong (2008) Dietary Intake of Soy Protein and Tofu in Association With Breast Cancer Risk Based on a Case-Control Study, Nutrition and Cancer, 60:5, 568-576, 10.1080/01635580801966203
**Shu X.O., Zheng Y., Cai H., Gu K., Chen Z., Zheng W., Lu W. Soy food intake and breast cancer survival. JAMA. 2009;302:2437–2443. doi: 10.1001/jama.2009.1783.
**Caan B.J., Natarajan L., Parker B., Gold E.B., Thomson C., Newman V., Rock C.L., Pu M., Al-Delaimy W., Pierce J.P. Soy food consumption and breast cancer prognosis. Cancer Epidemiol. Biomark. Prev. 2011;20:854–858. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-10-1041.
**Guha N, Kwan ML, Quesenberry CP, Jr, Weltzien EK, Castillo AL, Caan BJ. Soy isoflavones and risk of cancer recurrence in a cohort of breast cancer survivors: the Life After Cancer Epidemiology study. Breast Cancer Res Treat. 2009;118:395–405.
*[6]
**https://www.bioactualites.ch/fileadmin/documents/bafr/production-vegetale/grandes-cultures/4.7.11-32_Soja.pdf
**http://sojaxa.com/environnement/le-soja-bon-pour-soi-bon-pour-la-planete
**https://www.sciencesetavenir.fr/nutrition/aliments/au-salon-de-l-agriculture-les-agriculteurs-relancent-le-soja_110976
*[7]
**Consultants naturels – Société d’études économique – Étude de filière – Le soja en France – avril 2011. http://consultants-naturels.fr/service/etude-de-filiere-le-soja-en-france
**Mightyearth Rainforest Foundation Norway FERN, Quand la déforestation s’invite à notre table, Mars 2018, Disponible en ligne : http://www.mightyearth.org/wp-content/uploads/2018/04/ME_DEFORESTATION_France_French_FINAL_A4.pdf
*[8]
**Mark Messina Marcelo Macedo Rogero Mauro Fisberg Dan Waitzberg.Health impact of childhood and adolescent soy consumption/ Nutrition **Reviews, Volume 75, Issue 7, 1 July 2017, Pages 500–515, https://doi.org/10.1093/nutrit/nux016
**Sinai, T., Ben-Avraham, S., Guelmann-Mizrahi, I. et al. Consumption of soy-based infant formula is not associated with early onset of puberty. Eur J Nutr (2018). https://doi.org/10.1007/s00394-018-1668-3
*[9]
**Song G., Kochman L., Andolina E., Herko R.C., Brewer K.J., Lewis V. Beneficial effects of dietary intake of plant phytoestrogens on semen parameters and sperm DNA integrity in infertile men. Fertil. Steril. 2006;86:S49. doi: 10.1016/j.fertnstert.2006.07.134.
**Mitchell J.H., Cawood E., Kinniburgh D., Provan A., Collins A.R., Irvine D.S. Effect of a phytoestrogen food supplement on reproductive health in normal males. Clin. Sci. 2001;100:613–618. doi: 10.1042/cs1000613.
*[10]
**Schmidt, M.; Arjomand-Wölkart, K.; Birkhäuser, M.H.; Genazzani, A.R.; Gruber, D.M.; Huber, J.; Kölbl, H.; Kreft, S.; Leodolter, S.; Linsberger, D.; et al. Consensus: Soy isoﬂavones as a ﬁrst-line approach to the treatment of menopausal vasomotor complaints. Gynecol. Endocrinol. 2016,32,427–430.
*[11]
**Kuiper G.G., Lemmen J.G., Carlsson B., Corton J.C., Safe S.H., van der Saag P.T., van der Burg B., Gustafsson J.A. Interaction of estrogenic chemicals and phytoestrogens with estrogen receptor beta. Endocrinology. 1998;139:4252–4263. doi: 10.1210/endo.139.10.6216
*[12]
**Nagata C., Takatsuka N., Inaba S., Kawakami N., Shimizu H. Effect of Soymilk Consumption on Serum Estrogen Concentrations in Premenopausal Japanese Women Journal of the National Cancer Institute, Vol. 90, No. 23, December 2, 1998.
*[13]
**Messina, M.; Redmond, G. Effects of soy protein and soybean isoﬂavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: A review of the relevant literature. Thyroid 2006, 16, 249–258
**Otun J, Sahebkar A, Östlundh L, Atkin SL, Sathyapalan T. Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Sci Rep. 2019;9(1):3964. Published 2019 Mar 8. doi:10.1038/s41598-019-40647-x
*[14]
**Hughes, G. J., Ryan, D. J., Mukherjea, R., & Schasteen, C. S. (2011). Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores (PDCAAS) for Soy Protein Isolates and Concentrate: Criteria for Evaluation. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 59(23), 12707–12712.
*[15]
**https://lexpansion.lexpress.fr/actualite-economique/les-animaux-d-elevage-francais-gaves-de-soja-ogm-importe_1383879.html
*[16]
**www.lafranceagricole.fr/actualites/soja-une-annee-2017-record-en-france-1,2,2431372453.html
*[17]
**kehiro Michikawa, Shin Yamazaki, Masaji Ono, Tatsuo Kuroda, Shoji F. Nakayama, Eiko Suda, Tomohiko Isobe, Miyuki Iwai-Shimada, Yayoi Kobayashi, Junzo Yonemoto, Kenji Tamura, Toshihiro Kawamoto, Hiroshi Nitta , the Japan Environment and Children’s Study Group, Isoflavone **Intake in Early Pregnancy and Hypospadias in the Japan Environment and Children’s Study, Urology (2018), doi: https://doi.org/10.1016/j.urology.2018.11.008

(+ Notes environnement, numérotation à reprendre)
CGDD (Commissariat général au développement durable), 2009. La relance des légumineuses dans le cadre d’un plan protéine : quels bénéfices environnementaux ? Études & documents, n°15, décembre 2009. Auteure : Émilie Cavaillès, ingénieur élève de l’ENGREF – AgroParisTech. <http://www.side.developpement-durable.gouv.fr/EXPLOITATION/DEFAULT/doc/IFD/IFD_REFDOC_TEMIS_0065814/la-relance-des-legumineuses-dans-le-cadre-d-un-plan-proteine-quels-benefices-environnementaux>

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Iode (fondamentaux)

2025-01-12T22:06:22Z

ONAV : Page créée avec « L’iode est un micronutriment indispensable au fonctionnement de notre corps. Il est présent en quantité variable dans le sol et absorbé par les végétaux aussi bien terrestres que marins. La majeure partie de l’iode présente dans le corps humain est stockée dans la glande thyroïde. == À quoi sert l'iode == L’iode est un oligo-élément essentiel pour l’être humain. Il participe notamment à la synthèse des hormones thyroïdiennes (la T3 ou tr... »

L’iode est un micronutriment indispensable au fonctionnement de notre corps. Il est présent en quantité variable dans le sol et absorbé par les végétaux aussi bien terrestres que marins. La majeure partie de l’iode présente dans le corps humain est stockée dans la glande thyroïde.

== À quoi sert l'iode ==

L’iode est un oligo-élément essentiel pour l’être humain. Il participe notamment à la synthèse des hormones thyroïdiennes (la T3 ou triiodothyronine et la T4 ou thyroxine) qui jouent un rôle majeur dans la régulation de la température corporelle, du métabolisme de base, de la croissance, du fonctionnement musculaire et nerveux et de nombreuses autres fonctions de l’organisme.
La carence comme l’excès en iode sont associés à des troubles sévères. Le manque d’iode inhibe la croissance, peut être à l’origine de l’apparition de « nodules » dans la thyroïde. La carence grave peut causer divers désordres mentaux comme le crétinisme qui était surtout observé autrefois chez les populations éloignées des régions maritimes, notamment en montagne.

== Quels sont les besoins en iode ? ==

Les besoins sont variables selon l’âge et le sexe. L’apport en iode est particulièrement déterminant chez la femme enceinte et pour le développement du fœtus, ainsi qu’en période d’allaitement.
Les apports nutritionnels conseillés en France1 sont de 80 µg/jour chez les enfants de 1 à 3 ans, de 90 µg/jour de 4 à 6 ans, de 120 µg/jour de 7 à 9 ans, et de 150 µg/jour à partir de 10 ans et pour les adultes.

== Où trouver l'iode dans les végétaux ? ==

En France comme dans beaucoup d’autres pays, les pouvoirs publics ont mis en place une mesure d’enrichissement en iode du sel de table (18,6 µg/g contre 0,018 µg/g pour du sel non iodé tel que le sel gris de mer classique). Néanmoins le sel iodé ne peut pas être l’unique source d’iode pour les végétaliens, car la surconsommation de sel peut être responsable de maladies cardiovasculaires et rénales2.
Une alimentation végétale diversifiée et dans certains cas une complémentation sont les éléments clés pour éviter les carences en iode.
Les sources alimentaires d’iode dans le cadre d’une alimentation végétale sont principalement :

*Le sel de table iodé
*Les algues et les algues marines principalement :
kombu, goémon noir, wakamé, haricot de mer, dulse, nori, salicorne ou laitue de mer par exemple, à déguster en paillettes saupoudrées sur une salade, en longs filaments ou en feuilles dans une soupe asiatique ou en feuilles roulées en sushi, etc. Comme les quantités d’iode sont variables il est recommandé de vérifier les étiquettes pour s’assurer de la teneur en iode ou de contacter le fournisseur en cas de doute.

[[Fichier:iodepedia.jpg|center|thumb|]]

*Les compléments alimentaires :
Plusieurs fabricants proposent des compléments alimentaires contenant de l’iode et susceptibles de satisfaire les besoins journaliers. Il faut cependant bien vérifier que ces compléments soient végétaliens et non testés sur
les animaux.

Certains aliments sont dit « goitrigènes », c’est à dire qu’ils contiennent des substances susceptibles d’interférer avec l’assimilation de L’iode, comme par exemple les thiocyanates [3] présentes dans les crucifères comme les choux, les brocolis, les radis et d’autres aliments. Leur consommation ne pose cependant pas de problème lorsque l’apport en iode est adéquat. À noter également que le tabagisme peut aggraver l’effet de ces substances. Pour la plupart des personnes, un apport plus important d’iode par le biais des aliments n’est pas un problème. Cependant, pour ceux consommant de grandes quantités d’algues, et en particulier de kombu, une ingestion excessive d’iode est possible.
Des apports iodés très élevés peuvent inhiber la synthèse des hormones thyroïdiennes, entrainant le développement d’un goitre et une hypothyroïdie. Ils sont également susceptibles d’augmenter le risque d’hyperthyroïdie et de cancer de la thyroïde.
Les personnes atteintes de maladies thyroïdiennes auto-immunes comme la maladie de Hashimoto risquent d’aggraver leur pathologie par une augmentation de l’apport iodé par l’alimentation ou la supplémentation. Dans ces cas-là il est conseillé un suivi spécifique avec son médecin traitant.

== Des exemples ==

== Notes ==

1. ANSES - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, mai 2016, www.anses.fr/fr/content/iode
2. ANSES - novembre 2012, www.anses.fr/fr/content/sel-une-diminution-des-apportsmalgré-tout-insuffisante
3. Horton MK. et al., « CO-occurring exposure to perchlorate, nitrate and thiocyanate alters thyroid function in healthy pregnant women », Environnemental Research, nov 2015, https:// goo.gl/BnqoKj
4. Centre d’étude et de valorisation des algues : www.ceva.fr/fre/S-informer/alguesalimentaires
5. Table de composition nutritionnelle Ciqual 2013 : https://pro.anses.fr/TableCIQUAL

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Vitamine B12 (fondamentaux)

2025-01-12T22:05:41Z

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La question de la vitamine B12 est fondamentale lorsqu’on choisit d’exclure les aliments d’origine animale de son alimentation. Présente dans ces produits, la B12 ne figure pas en quantité et qualité fiables dans les végétaux. Où la trouver ? Comment faire pour éviter les carences ? Quels sont les risques et les meilleurs moyens de les prévenir ?1

== La B12, une vitamine très particulière ==

La B12, ou cobalamine, est l’une des huit vitamines du groupe B. Elle n’a été découverte qu’en 1948 et, après des années de recherche, la synthèse totale de la molécule en laboratoire a abouti en 1972.

Cette vitamine très particulière est exclusivement produite par des micro-organismes2 présents dans le sol ou vivant en symbiose dans le tube digestif de certains animaux (les mammifères herbivores en particulier). Les modalités de cette symbiose sont différentes selon les espèces. Si la synthèse de la B12 se produit en amont de la zone d’absorption, chez les ruminants par exemple, alors les animaux sont auto-suffisants en vitamine B12. Si elle se produit en aval, alors les animaux doivent ingérer leurs déjections (coprophagie, chez le lapin par exemple). Dernier cas de figure : dans les espèces chez lesquelles ne s’opère aucune symbiose bactérienne (charognards ou carnivores), ou qui pour des raisons diverses ne consomment pas leurs déjections (les humains), l’apport en vitamine B12 est assuré par la consommation de produits animaux qui en contiennent (viande ou lait).

Ainsi, contrairement aux minéraux (fer, magnésium…) ou à la vitamine C, présente en quantité dans les végétaux, la B12 ne peut pas être puisée dans une alimentation excluant les produits animaux.

== À quoi sert-elle ? ==

Indispensable au fonctionnement de notre corps, la B12 est un co-facteur qui participe à de très nombreuses réactions de synthèse dans le corps humain. Elle intervient notamment :

* Dans l’entretien du sang : fabrication des globules rouges (hématies), des globules blancs (nos défenses immunitaires) et des plaquettes (permettant la cicatrisation).
* Dans l’entretien du cerveau et du système nerveux : fabrication de la gaine de myéline qui protège les nerfs et permet la transmission des sensations ; fabrication des neuromédiateurs, (messagers chimiques produits par le système nerveux qui jouent un rôle de régulateur dans des processus tels que la vigilance, le stress ou la fatigue).

La carence en vitamine B12 provoque une anémie (baisse du nombre de globules rouges, avec des globules rouges mal formés, plus gros que la normale). Elle provoque également des symptômes neurologiques (liés à l’atteinte du système nerveux) : sensations de fourmillement , d’engourdissement sans raison, diminution de la sensibilité à la douleur ou à la pression… Les conséquences d’une telle carence peuvent être réversibles si elle est comblée rapidement, mais beaucoup plus sérieuses à moyen et long terme.

Malheureusement, ces symptômes3 ne sont pas exclusifs d’une carence en vitamine B12. Comme les professionnels de santé connaissent mal l’importance de la supplémentation dans une alimentation sans produits animaux, la carence en B12 est souvent sous-diagnostiquée.

== Où trouve-t-on de la vitamine B12 dans l’alimentation ==

=== Les produits animaux ===

Les omnivores tirent leur vitamine B12 de la viande, du poisson et du lait. Les œufs en contiennent aussi, mais de manière extrêmement limitée : il en faudrait une vingtaine par jour pour garantir l’absorption d’une quantité quotidienne suffisante ! Pour les végétariens, les produits laitiers constituent donc techniquement la seule source de cobalamine. Cependant, la teneur en B12 de ces produits est variable, et de nombreux végétariens ne consomment que peu de lait et dérivés. Une étude4 a ainsi révélé que 10% des végétariens sont carencés, tandis qu’environ 15% supplémentaires, en réduisant leur consommation de produits laitiers, s’approchent de la carence. C’est pourquoi ils devraient se complémenter en vitamine B12, au même titre que les végétaliens.

=== Les produits alimentaires enrichis ===

On trouve de plus en plus de produits enrichis en B12 (mais bien moins en France que dans d’autres pays) : dans des laits végétaux, des desserts au soja, de la levure alimentaire et des céréales de petit-déjeuner. Ces sources ont deux inconvénients : d’une part on encourage la consommation de produits transformés, et d’autre part on peut difficilement mesurer l’adéquation des apports aux besoins quotidiens.

=== Attention aux faux amis ! ===

La spiruline, la chlorelle et les algues nori sont régulièrement présentées comme des sources de vitamine B12. Bien qu’elles puissent en contenir, les études existantes démontrent que la spiruline ne fonctionne pas comme source de B12 sur l’espèce humaine, pas plus que le nori. Ces algues contiennent également des molécules qui ressemblent beaucoup à la B12 (les analogues), qui n’en possèdent pas les propriétés vitaminiques, et qui sont soupçonnées de gêner l’absorption ou le métabolisme de la véritable B12. Quant à la chlorelle, certains lots peuvent ne contenir aucune B12. Ces produits ne peuvent donc pas constituer une source fiable dans le cadre d’une alimentation végétale, pour laquelle on doit pouvoir garantir les apports.

<blockquote>La production industrielle de B12 est aujourd’hui maîtrisée, grâce à la mise en culture de certaines souches bien identifiées de bactéries. Elle est très majoritairement destinée aux animaux d’élevage, pour optimiser leur croissance, à des fins de rentabilité. La B12 destinée à la consommation humaine fait l’objet d’une déprotéinisation et d’une chromatographie (méthode séparative qui permet l’identification et le dosage des différents composés) pour atteindre un niveau extrêmement proche de la pureté.</blockquote>

== Prévenir efficacement les carences ==

=== Le risque de carence : pour qui, quand ? ===

Moins de 1% des omnivores (âgés de moins de 50 ans) seraient concernés par une carence en vitamine B12. Au-delà de 50 ans, l’atrophie gastrique liée à l’âge peut toucher de 10 à 30% des populations. Or, cette atrophie entraine une baisse de l’acidité gastrique, ce qui fait chuter l’absorption de ce nutriment à partir des produits animaux. À noter qu’aux États-Unis, les autorités sanitaires recommandent la complémentation de cette classe d’âge, même si les personnes sont omnivores. C’est une notion à souligner notamment pour les personnes âgées supposées être omnivores… alors même qu’elles ne mangent plus beaucoup de chair animale car elles ont des difficultés à mastiquer !

Du point de vue de l’apport en B12, consommer 300 g de produits animaux en un repas ou les consommer à raison de 100 g par repas sur une journée est très différent. Cela est lié aux mécanismes d’absorption par le corps, qui saturent très vite. Par sécurité, une complémentation doit être mise en place dès que l’on diminue la quantité de produits animaux mais aussi lorsqu’on en mange moins fréquemment.

Il est parfois dit que l’organisme humain disposerait d’un stock de B12 au niveau du foie, qui pourrait couvrir nos besoins pendant quatre ou cinq ans de végétarisme. Cette information est basée sur les taux constatés dans des foies humains, avec un taux de perte progressive calculé. Il s’agit donc d’une estimation. L’expérience montre, cependant, que l’importance de ce stock est très variable : des témoignages font régulièrement état de personnes ayant éprouvé une carence en B12 au terme de quelques mois seulement de végétarisme ou de végétalisme.

=== Des analyses pour connaître son statut en vitamine B12 ===

Lorsqu’on découvre l’importance de la vitamine B12, on peut souhaiter faire le point sur sa situation personnelle. L’examen le plus fiable repose sur le dosage de la concentration en acide méthylmalonique (AMM) dans les urines. C’est un examen réalisable sur ordonnance (ou sans, il vous en coûtera alors de l’ordre de 40 à 50 €) en laboratoire d’analyse. En effet, une augmentation de la synthèse de cet AMM est un signe de carence en vitamine B12. En pratique, cet examen est rarement prescrit, car méconnu. Les médecins prescrivent plus généralement un dosage sanguin de la vitamine B12. Cependant cette technique peut fausser le résultat : certains aliments apportent des molécules appelées analogues, qui seront repérées comme étant de la vitamine B12, alors qu’elles n’en ont pas les effets biologiques (le corps ne peut pas les utiliser). L’analyse peut alors donner un résultat faussement rassurant, indiquant un taux de B12 normal dans le sang normal, alors qu’il s’agit en partie de molécules inactives.

<blockquote>
Quelques « on-dit » qui reviennent souvent :
« Je connais des végétaliens en pleine santé qui ne se sont jamais supplémentés. Comment est-ce possible ? »
Les symptômes de carence ne sont pas toujours visibles, ou semblent anodins (fourmillement, engourdissement), et l’on peut n’y être pas attentif. On peut se rendre compte tardivement d’une carence installée de longue date. Certaines personnes consomment des produits enrichis sans y prêter attention, et obtiennent ainsi un apport régulier en B12. Enfin, les personnes n’ont pas toutes les mêmes capacités d’assimilation ni les mêmes capacités de réserve (ni toujours la même définition du végétalisme). Le seul moyen de savoir si l’on est ou pas en carence est de réaliser un test en laboratoire d’analyse. Dans le cas où l’on se supplémente, il n’y a pas besoin de test. Il suffit de respecter les posologies pour être tranquille !

«Et l’excès d’absorption de B12 ?»
L’excès de B12 n’est pas toxique, selon un consensus international : il sera simplement éliminé par le corps. Il n’y a donc pas de risque à se supplémenter même si on n’est pas certain de manquer de vitamine B12 (par exemple, lorsqu’on mange vraiment peu de viande, lorsqu’on est en train de devenir végétarien).
</blockquote>

== La vitamine B12 en pratique ==

Comment se supplémenter en vitamine B12

Différentes marques proposent de la vitamine B12 sous forme de comprimés, de gélules ou d’ampoules, avec des dosages divers.

=== Quel dosage ? ===

==== 1. Pas de carence avérée ou suspectée ====

Pour les adultes, les AJR (apports journaliers recommandés) sont de 2,5 microgrammes (µg) par jour. La fréquence des prises et des phénomènes d’absorption complexes entrent en jeu pour le calcul des dosages adéquats. Prendre 4 µg de B12 une fois par jour ne permet en fait pas au corps d’absorber la dose nécessaire ! Pour une complémentation efficace, l’Association végétarienne de France et la Société végane française conseillent de prendre soit :

1,3 µg de B12, trois fois par jour, par des aliments enrichis en B12, ou
10 µg de B12, une fois par jour, ou
2 000 µg de B12, une fois par semaine, ou
5000 µg de B12, une fois par quinzaine.

Toutes ces possibilités sont équivalentes, choisissez seulement la fréquence qui vous semble la plus simple à respecter. Pour les enfants :

Bébés de 6 à 24 mois : un quart de la dose adulte, soit 2,5 µg par jour ou 500 µg une fois par semaine (Même s’ils sont allaités, les bébés doivent recevoir une supplémentation à partir de leur 6e mois).
De 2 à 12 ans : la moitié de la dose adulte, donc 5 µg par jour, ou 1000 µg une fois par semaine.
À partir de 12 ans : dose adulte.

Pour les enfants qui n’ingèrent pas facilement les comprimés, il vaut mieux réduire ceux-ci en poudre ou opter pour des gouttes. Il existe aussi des formules associant la vitamine B12 et d’autres nutriments sous la forme de « bonbons mous ».

==== 2. Carence avérée ou suspectée ====

Une carence est avérée si un dosage sanguin indique une carence ou si un dosage de l’acide methyl-malonique dans les urines sur la créatinine est au-dessus des normes. En absence de dosage biologique la présence de symptômes peut également conduire à faire une cure d’attaque pour remonter rapidement les taux.

Les dosages possibles pour une cure d’attaque :

1000 µg par jour pendant 2 mois
2000 µg par jour pendant 1 mois
5000 µg par jour pendant 12 jours

Il convient ensuite de poursuivre une supplémentation telle qu’indiquée au paragraphe précédent.

== Où l’acheter ? ==

La cyanocobalamine est la forme de vitamine B12 la plus étudiée, la plus stable et elle est peu coûteuse.

En magasins bio ou sur les boutiques en ligne, on trouve :

Natrol® : 1 comprimé à 5000 µg, à croquer tous les 15 jours
la gamme Solgar® :
des gélules dosées à 100 µg : ce dosage est peu pratique.
des gélules dosées à 500 µg : 4 gélules à prendre une fois par semaine.
des comprimés dosés à 1000 µg : 2 comprimés à prendre une fois par semaine
de la B12 sous forme liquide, associée à d’autres vitamines B : c’est une forme pratique pour les enfants.
la marque Veg 1, un produit proposé par l’association britannique The Vegan Society, contient de la B12, mais aussi des vitamines D, B2, B6, de l’iode, de l’acide folique et du sélénium. C’est donc un complément alimentaire plus complet, formulé pour les végétaliens.

En pharmacie, sans ordonnance :

des ampoules en solution buvable du laboratoire Delagrange, dosées à 1000 µg : 2 ampoules à prendre par semaine. La posologie précisée sur la notice est actuellement d’1 ampoule tous les 10 jours ; elle est considérée comme trop faible par les experts pour assurer un apport satisfaisant : passez bien à 2 ampoules par semaine. Ces ampoules ne sont probablement pas véganes car il s’agit d’un médicament (il a donc très probablement été testé sur les animaux). Cependant, c’est une solution tout à fait efficace pour prendre en charge le plus rapidement possible les personnes qui sont susceptibles d’être carencées, le temps qu’une commande en ligne arrive à bon port.
des comprimés du laboratoire Gerda, dosés à 250 µg. Ils contiennent du lactose et pourtant, ils sont indiqués comme « convenant aux végétaliens ». Ce dosage n’est pas pratique.
certaines pharmacies proposent également la gamme Solgar.

== Notes ==

Article publié dans la revue Alternatives Végétariennes n°125, écrit par Alexandra Chopard, docteur en pharmacie et journaliste santé, avec l’aimable participation de la Société végane francophone.
Les souches utilisées pour produire la B12 des compléments alimentaires (destinés aux humains comme aux animaux) sont par exemple Propionibacterium freudenreichii, Rhodopseudomonas protamicus, Propionibacteriums hermanii.
La liste des symptômes est détaillée sur www.vivelab12.fr/la-carence-en-b12/
Pawlak R., Lester S.E., Babatunde T., « The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12 : areview of literature » (« La prévalence de la carence en cobalamine chez les végétariens dont on a évalué le taux de vitamine B12 sérique : une revue de littérature »), European Journal of ClinicalNutrition, mai 2014, 68 (5) : 541–8 ».

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Vitamine B12 (fondamentaux)

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